Allenamento del tronco in sala pesi

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Qualsiasi programma di allenamento che miri all’aumento della forza o allo sviluppo di mass muscolare deve, in primo luogo, tener conto del tronco. Infatti, solo se è muscolarmente forte si potranno apportare incrementi nella propria performance e generare alti livelli di forza anche negli arti superiori ed inferiori. Un tronco con una muscolatura ben sviluppata sarà importante anche nel limitare e prevenire gli infortuni, soprattutto nella zona lombare.

Un allenamento con sovraccarichi in sala pesi che miri allo sviluppo armonico della muscolatura del tronco può prevedere i seguenti esercizi:

Lat machine avanti a presa larga pronata con trazione al petto

Serie / Ripetizioni: 3×12 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge principalmente i muscoli gran rotondo e gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore.

Lat machine avanti a presa stretta supina

Serie / Ripetizioni: 3×12 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge principalmente i muscoli gran rotondo, gran dorsale, soprattutto nella porzione interna, e bicipite brachiale.
Respirazione per entrambi gli esercizi: espirare durante la fase discendente della barra, inspirare durante la fase ascendente.
Gli errori più frequenti in entrambi gli esercizi sono:
1) Spostare il busto in posizioni diverse dalla posizione ottimale che è quella verticale, o comunque leggermente inclinata all’indietro, con le spalle mantenute basse durante l’esercizio. Variare l’inclinazione del tronco ha delle ripercussioni sull’area muscolare maggiormente sollecitata.
2) Effettuare il movimento proseguendo oltre il corretto range, ovvero con il bilanciere all’altezza del petto ed i gomiti in corrispondenza dei fianchi; non iperestendere i gomiti nella fase ascendente. Terminando l’esercizio oltre tale limite consigliato si può gravare in modo eccessivo sull’articolazione della spalla e sulla cuffia dei rotatori.

L’esercizio di Lat Machine con le trazioni dietro la nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore, è ormai in disuso in quanto può esporre ad infortuni le articolazioni ed i muscoli stabilizzatori della spalla.

Rematore con manubrio

Serie / Ripetizioni: 3×12 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge principalmente la regione centrale della schiena, primo fra tutti il gran dorsale, mentre operano un ruolo sinergico e stabilizzatore gli erettori spinali, trapezio e romboidi.
Respirazione: Espirare durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), inspirare durante la fase discendente (fase eccentrica).
Gli errori più frequenti sono:
1) Non mantenere il busto parallelo al pavimento e ben allineato, senza enfatizzare né eliminare le curve fisiologiche. Anche la testa deve essere mantenuta in linea con il rachide. Il braccio che ha il manubrio è disteso perpendicolarmente al pavimento, mentre la scapola è abdotta.
2) Effettuare una torsione del busto durante l’esecuzione dell’esercizio.
3) Non porre l’adeguata attenzione al carico utilizzato per evitare un’eccessiva sollecitazione dei flessori del gomito.
4) Portare il gomito oltre l’altezza del bacino, coinvolgendo eccessivamente la spalla.

Pulley basso

Serie / Ripetizioni: 3×12 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge principalmente il gran dorsale, con un enfasi sulla parte interna, il trapezio nella sua porzione mediale, ed il romboide.
Respirazione: Espirare quando si avvicina l’impugnatura al corpo (fase concentrica), inspirare durante il rilascio dell’impugnatura (fase eccentrica).
Gli errori più frequenti sono:
1) Movimenti del busto per assecondare l’esecuzione dell’esercizio ed il movimento delle braccia. Il busto deve essere mantenuto in posizione eretta, con la colonna vertebrale allineata.
2) Non mantenere i gomiti paralleli durante l’esecuzione dell’esercizio ed adiacenti al busto alla fine della fase concentrica.

Crunch Machine

Serie / Ripetizioni: 3×20 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge il retto dell’addome, obliqui e dentato anteriore.
Respirazione: Espirare durante la fase di contrazione ed inspirare durante la fase di partenza.
Gli errori più frequenti sono:
1) Non regolare correttamente l’attrezzo in base alla propria statura e alla lunghezza delle proprie gambe, regolando il sedile, l’altezza dell’impugnatura e bloccando i piedi nei rulli, per evitare problemi alla schiena e trarre la massima performance dall’esercizio.

Crunch Inverso su panca inclinata a 30°

Serie / Ripetizioni: 3×20 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge il retto dell’addome, in particolar modo il quadrante inferiore della parete addominale, ed obliqui.
Respirazione: Espirare durante la fase di contrazione ed inspirare durante la fase di partenza.
Gli errori più frequenti sono:
1) Non mantenere fisso, durante l’esecuzione dell’esercizio, l’angolo di tutte le articolazioni non interessate dal movimento tranne le anche e colonna vertebrale.
2) Non mantenere invariate le ginocchia flesse durante tutto l’esercizio, attenuando in questo modo l’intervento da parte dei muscoli flessori delle cosce, principalmente dello Psoas-Iliaco.
3) Scendere oltre i 90° con le gambe flesse o fare movimenti troppo veloci, rischiando di raggiungere una posizione di iperlordosi.

Obliqui panca hyperextension – Side Bend 45°

Serie / Ripetizioni: 3×20 – Pausa: 1 min tra le serie
Coinvolge gli obliqui ed il retto dell’addome.
Respirazione: Espirare durante la fase di contrazione ed inspirare durante la fase di partenza.
Gli errori più frequenti sono:
1) Non mantenere il busto in posizione allineata.
Si può successivamente eseguire l’esercizio con l’utilizzo di un manubrio nell’arto libero verso terra.

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