Principi base del bodybuilding

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• In primo luogo ogni esercizio deve essere eseguito con una tecnica d’esecuzione perfetta, con un movimento lento e controllato.
Per massimizzare l’esercizio è bene concentrarsi durante la fase negativa rallentando la discesa del peso e controllando bene il movimento. Nel momento di massima contrazione, se possibile, fermarsi e mantenere la contrazione isometrica per alcuni secondi, questo piccolo accorgimento può essere usato per quasi tutti gli esercizi e consente di incentrivare il reclutamento del maggior numero di fibre muscolari. Molto spesso capita di vedere persone che si allenano con pesi esagerati compiendo dei movimenti scorretti o con una tecnica d’esecuzione alquanto pallida. Credete, non importa allenarsi con carichi elevati, la cosa più importante è la tecnica d’esecuzione, una volta appresa la corretta tecnica è possibile scegliere il peso con cui allenarsi in modo che possiate arrivare ad eseguire l’ultima ripetizione in condizioni prossime al cedimento muscolare.

• Assicuratevi che il riposo fra una sessione di allenamento e la successiva sia di 1-2 giorni, il recupero muscolare è molto importante, è necessario che il muscolo allenato abbia il tempo necessario per rigenerare le fibre danneggiate con il processo della supercompenazione.

• Un altro elemento da non sottovalutare è quello di variare frequentemente gli esercizi, utilizzando delle varianti o esercizi alternativi, per capirci meglio; per allenare il petto non eseguite sempre lo stesso esercizio, in una seduta eseguite ad esempio la panca piana, nella seduta successiva per il petto eseguite la panca inclinata, ciò oltre per rendere l’allenamento meno noioso consente di stimolare il muscolo da angolazioni leggermente diverse ogni volta. Il muscolo non va visto come un’unità singola ma va visto come un complesso di fibre contrattili e nervi che inviano l’impulso, se abituiamo il sistema neuromuscolare ad eseguire sempre lo stesso esercizio questo piano piano imparerà ad eseguirlo sempre più efficientemente reclutando il numero minimo indispensabile di fibre muscolari, ciò si traduce in un aumento generale della forza ma l’aumento di forza sarà molto più accentuata per quel determinato schema di movimento che ormai il nostro sistema ha completamente memorizzato. Variando esercizi invece stimoliamo continuamente il muscolo e il sistema nervoso con impulsi diversi, ciò produce stimoli sempre nuovi che incentivano lo sviluppo della massa muscolare e della resistenza.

• Annotare le proprie sedute di allenamento in un diario consente di verificare i propri progressi e permette di sviluppare piani di allenamento alla luce di come ci siamo allenati.

• Il riscaldamento è una pratica importante che spesso viene ignorata ma consente di prevenire infortuni.

• La durata dell’allenamento non dovrebbe superare i 40 minuti per evitare lo sviluppo di ormoni catabolici che incentivano l’utilizzo anche di substrati proteici per sopperire allo sforzo in atto.

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