L’intensità nel body building

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Nell’allenamento body building l’intensità risulta essere un parametro di notevole rilevanza per la pianificazione dell’allenamento, va analizzata come un vero e proprio strumento che funge da anello di congiunzione tra la seduta d’allenamento con i processi di recupero e di crescita fisiologici.

Tramite la manipolazione dell’intensità l’atleta o il preparatore atletico sceglie quanto stress apportare al sistema fisiologico per squilibrarne l’omeostasi ed in conseguenza stimolarne i processi di recupero. Da quanto detto risulta necessario anteporre alla scelta dell’intensità valutazioni razionali dello stato fisico in relazione al ciclo d’allenamento ed alla periodizzazione di questo. Una corretta valutazione dell’intensità come stimolo allenante favorisce una risposta fisiologica corretta che non solo permetterà un corretto recupero, ma sarà in grado di incrementare forza e resistenza in previsione di un futuro evento stressante di pari intesità, frasi che ritroviamo anche nei concetti di supercompensazione, ciò sta ad indicare lo stretto legame, inteso come quantità di stimolo necessario (intensità) per ricevere un ottimale risposta di adattamento (supercompensazione). Al contrario uno sproporzionato stress dovuto ad allenamenti con elevate intensità produrrà effetti indesiderati provocando eccessivo stress con incapacità di recupero da parte dell’organismo, gli effetti sono ben noti come allarmanti a tutti i praticanti del body building, è la sintomatologia da sovrallenamento con carenza di forza ed attivazione del catabolismo anche a carico del tessuto muscolare. Fattori che influiscono sull’intensità:

L’intensità da quanto abbiamo visto può quindi essere utilizzata come acceleratore per spingere più o meno le attività fisiologiche per produrre i tanto amati stimoli di crescita, ma si sa.. un conto è spingere l’acceleratore con una pandina, un conto è spingere l’accelleratore con una Ferrari, paragone poco felice per dire che è più che necessario conoscersi per sapere se si è più pandina o più ferrari, e ciò si fa in base all’esperienza dall’allenamento, al periodo del macrociclo d’allenamento in cui ci troviamo, alle condizioni fisiche e psichiche generali, (eventuali periodi di stress possono essere causa di processi catabolici prodotti da cortisolo ed ormoni dello stress).

Tutte valutazioni necessarie per valutare il potenziale di risposta di adattamento del nostro corpo, come da sempre scriviamo in queste pagine la bellezza del Body Building risiede proprio nell’opportunità che questa pratica ci regala di imparare a conoscersi, sapere ascoltare ed interpretare i segnali del nostro corpo, e ciò deve essere fatto con estremo dettaglio durante le sedute d’allenamento ma altrettanto fine deve essere tesa l’attenzione per ascoltarsi anche durante il riposo, per valutare l’andamento del recupero e intendere lo stato fisico del momento. Se si ha poca esperienza, da qui il nostro suggerimento di rivolgersi per preziosi consigli ed indicazioni ad allenatori qualificati per risultati impeccabili.

Sull’intensità influiscolo direttamente:
– il carico; tanto maggiore sarà tanto più elevata sarà l’intensità della seduta.
– il numero delle ripetizioni a parità di carico un numero maggiore di ripetizioni comporterà dei valori d’intensità maggiori.
– il numero di serie.
– il tempo di esecuzione, tanto che spesso si sente palare di tecniche super slow, che consistono nell’effettuare movimenti molto lenti, con valori superiori ai 3 secondi per la fase concentrica e superiori ai 4-5 secondi per la fase eccentrica, tecnica spesso adottata da chi soffre di articolazioni, in quanto il logorio articolare è ridotto dalla bassa velocità.

Influiscono invece indirettamente:
Il tempo di recupero; tempi di recupero bassi inducono ad un forte innalzamento dell’intensità d’allenamento.

Dinamica dell’intensità durante l’allenamento:
Durante una seduta d’allenamento le prime ripetizioni vengono svolte con uno sforzo proporzionalmente minore rispetto alle ultime ripetizioni dove per eseguire il medesimo lavoro vi è la necessità di un maggiore impegno per affrontare lo sforzo, risulta quindi fondamentale utilizzare il massimo del potenziale di forza disponibile al momento per definire una serie intensa, così facendo ‘ultima ripetizione sarà anche quella che possiede il maggior grado di reclutamento di fibre muscolari nella regione interessata con l’intenzione di raccogliere le ultime energie necessarie per il lavoro richiesto. Le ripetizioni terminali sono di conseguenza le più grandi responsabili delle microlesioni a carico del tessuto muscolare e tendineo (vedi art. Acido lattico my_personal) e della produzione di acido lattico come esito dell’ultimo impegno di contrazione in situazione di carenza di ossigeno. Microlesioni ed accumulo

temporaneo di acido lattico sono ritenute tra i principali fattori di crescita in quanto producono delle micro-alterazioni chimiche localizzate capaci di stimolare risposte fisiologiche come l’ipertrofia e caratteri di maggiore resistenza allo sforzo, come ad esempio una maggiore efficienza di contrazione in condizioni anaerobiche.

Nel Body Building la situazione di incapacità di contrazione muscolare al termine di una serie intensa viene definita “cedimento. La situazione di cedimento indica il completo esaurimento delle capacità contrattili in seguito a sforzi di elevata intensità.

Incrementare l’intensità d’allenamento:
Nel Body Building vengono definite tecniche ad alta intensità, sono metodi che permettono di innalzare l’intensità di una o più serie d’allenamento.

Le tecniche ad alta intensità vengono utilizzate da bodybuilders esperti per agire con un evento d’impatto considerevole sul tessuto muscolare interessato, vanno per tali motivi sconsigliate a principianti e ad inesperti, se non usate con criterio possono portare facilmente a fenomeni di sovrallenamento o nel peggiore dei casi ad infortuni muscolo-tendinei, sono quindi tecniche potenzialmente pericolose.

Tra le tecniche più celebri ne body building troviamo:
le ripetizioni forzate che forse meglio di altre riescono a spiegare quale sia l’intento delle tecniche ad alta intensità; con le ripetizioni forzate come predice il nome si ha una vera e propria forzatura, raggiunto il cedimento, quindi al termine della serie si eseguono ancora una o due ripetizioni aiutati da un compagno pronto ad alleggerire il carico nella fase più impegnativa.
Ripetizioni negative sono un ulteriore variante delle ripetizioni forzate, sfrutta la capacità di controllare un carico con molto peso difficilmente sollevabile con un movimento concentrico, ma controllabile nella fase eccentrica del movimento.
Seguono poi tecniche come il burns, il pre-stancaggio, le superserie ed i set composti.

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