Gli esercizi più efficaci per i pettorali

Schermata 1
Come qualsiasi muscolo da allenare, anche il Gran Pettorale non si estranea dalle regole. Un muscolo per potersi allenare nel modo migliore necessità di una contrazione che parte dalla massima estensione (non forzata) dell’articolazione interessata fino alla sua massima flessione (anch’essa non forzata).

Questo perché?
Ecco una tabella che illustra le possibili combinazione di estensione/flessione durante l’esecuzione di un esercizio muscolare concentrico:

Accorciamento Stramento Effetti
Completo Completo Ventre più lungo, Tendini più corti, a riposto invariato
Completo Incompleto Ventre più corto, Tendini invariati, a riposto più corto
Incompleto Completo Ventre più corto, Tendini più lunghi, a riposo più corto
Incompleto Incompleto
Ventre più corto, Tendini più lunghi, a riposo più corto

Per ventre si intende il muscolo in generale; la parte contrattile in sostanza. Verrà spontaneo chiedersi (riferendosi alla terza e quarta riga della tabella), perché il muscolo a riposo risulta più corto se il tendine si allunga e il ventre si accorcia? Semplice, il tendine non è una componente elastica (e menomale!), per cui un suo accorciamento non sarà mai significativo quanto quello che può avvenire a carico del ventre muscolare, il quale a sua volta possiede sia una proprietà elastica, sia una parte contrattile che rendono il muscolo in grado di modificarsi; questa proprietà viene detta plasticità muscolare.
Detto questo, e basandoci su ciò, gli esercizi che a mio parere stimolano meglio i muscoli Gran Pettorali sono:

• Croci alla Pectoral Machine
• Croci su panca piana, inclinata, declinata
• Croci in piedi
• Sollevamento del bilanciere su panca piana, inclinata e declinata con presa prona larga
• Pullover
• Trazione alla sbarra con presa supina, passo della presa quanto la larghezza delle spalle
• Estensione alle parallele con gomiti larghi

Consiglio tuttavia di intraprendere prima esercizi che coinvolgono più articolazioni prima di buttarsi in un esercizio di isolamento, per esempio sollevamento del bilanciere su panca piana e poi Pectoral Machine.

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