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Massa Muscolare

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GEN 12

Scheda di allenamento per la massa

Un ciclo di allenamento specifico per l'ipertrofia muscolare

GIORNO 1

SCHIENA

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Pulldown alla machina	4	10	60
Lat machine avanti	4	10	60
Pulley	3	10	70
Rematore bilanciere	4	10	60
Rematore unilaterale alla macchina	3	10	70
Alzate di spalle	3	10	70

BICIPITI

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Curl bilanciere in piedi presa supina	3	10	75	2 dalla 4° setimana
Curl in piedi barra EZ presa prona	3	10	60	2 dalla 4° setimana
Curl in piedi con manubri (rotazione neutro-supina)	4	15	55

ADDOMINALI

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Crunch	3	25

GIORNO 2

SPALLE

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Lento avanti con bilanciere	3	12	70
Distensioni sopra la testa	3	12	70
Alzate unilaterali al cavo	4	10	60
Alzate laterali con busto a 90°	4	10	60
Croci inverse con busto a 90°	4	10	60

GAMBE

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Pressa	3	12	75
Squat alla Smith machine	3	10	60
Bicipiti femorali alla macchina (Leg Curl)	4	10	70
Quadricipiti femorali alla macchina (Leg extension)	4	10	70
Calf raise	4	12	60

GIORNO 3

PETTO

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Panca piana	4	10	75	2 dalla 4° setimana
Croci con manubri	4	12	60	2 dalla 4° setimana
Croci ai cavi	4	12	60	2 dalla 4° setimana
Panca inclinata	3	10	60
Parallele	3	10	60

TRICIPITI

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
French press	4	10	70	2 dalla 4° setimana
Estensione con fune al cavo alto (Spinte in basso)	3	12	70
Estensioni sopra la testa	4	12	60
Concentrato dietro il collo	4	12	60

ADDOME

Esercizio	Set	Ripetizioni	%RM	NEGATIVE
Crunch	3	12	75
Crunch obliquo	3	10	60


Legenda
	Scegliere uno dei due esercizi in base alle proprie preferenze
	Alternare i due esercizi nel corso delle settimane di allenamento