Body building

Scheda di allenamento per la forza

Palestra - Scheda forza
Credit: iStockPhoto @ Vladimirs Poplavskis

Gli allenamenti mirati per la forza muscolare oltre ad essere utili a fini sportivi, in quanto in molti casi la forza รจ determinante per ottenere delle migliori performance, sono anche parte integrante di macrocicli di allenmento nel body-building.

Anche se si ha come unico fine la crescita muscolare non si possono ottenere dei buoni risultati senza effettuare dei cicli di forza che consentono di ottenere dei notevoli progressi nella capacità di impiegare intensità di carico più elevate.

In linea generale per ottenere i risultati migliori è opportuno concentrare i workout per la forza su un solo gruppo muscolare per volta.

Per cominciare ad allenarsi alla forza muscolare è consigliabile in prima istanza adattare il proprio programma inserendo routine di allenamento mirate alla forza un gruppo muscolare alla volta.

La scheda che proponiamo prevede di allenare il muscolo bersaglio per due volte a settimana, concedendgli sempre i giusti tempi di recupero, un ciclo di forza "tipo" dura circa sei settimane, così facendo potrete dedicare un totale di 12 sedute di allenamento per il gruppo muscolare scelto, terminate le quali potete passare al gruppo muscolare successivo.

SCHIENA

Esercizio Set Ripetizioni
Rematore unilaterale 4 4-4-6-8
Rematore con barra a T 3 4-6-6
Pulley 3 4-6-6
Trazioni alla sbarra 3 8-8
La schiena possiede un potenziale di crescita molto elevato, i dorsali, trapezio e romboidi possono dare grandi soddisfazioni se gli vengono forniti i giusti stimoli.
Uno degli esercizi chiave per la schiena è il rematore unilaterale; consente di sollevare carchi elevati e di conseguenza di fornire una buona spinta anabolica, assicuratevi di mantenere la corretta posizione durante tutto il movimento e di concentrare lo sforzo sui muscoli bersaglio.

Non dimenticatevi delle trazioni alla sbarra un ottimo esercizio per la forza molto spesso snobbato anche dai body builders più esperti.

SPALLE

Esercizio Set Ripetizioni
Distensioni sopra la testa 4 4-4-6-8
Alzate laterale ai cavi 3 4-6-6
Alzate a 90° 3 4-6-6
Allenare i deltoidi per la forza significa inevitabilmente utilizzare dei carichi pesanti da sollevare sopra la testa, gli esercizi che focalizzano meglio lo sforzo sulle spalle sono infatti i press sopra la testa con bilanciere, o con manubri. Proprio per questo occorre prestare particolare attenzione alla tecnica di esecuzione, tenetdo conto delle elevate sollecitazioni a cui la spina dorsale è sottoosta.

Per questi esercizi è sempre bene la supervisione di un compagno.

 

PETTORALI

Esercizio Set Ripetizioni
Bench press 4 4-4-6-8
Bench press con manubri su panca inclinata 4 4-6-6-8
Bench press su panca declinata 3 4-6-6
Croci su panca piana 3 4-6-6
La panca piana è la migliore amica dei pettorali, è l'esercizio multiarticolare che riesce a coinvolgere i pettorlai in maniera completa, anche le croci e i press su inclinata hanno degli ottimi effetti sull'ipertrofia muscolare, ma la bench press consente di sollevare carichi molto più pesanti.
Nelle sedute per la forza è importante essere esplosivi durante la fase concentrica del movimento, così da reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari, stimolando alla crescita anche le fibre che solitamente restano poco attive.

BICIPITI

Esercizio Set Ripetizioni
Curl in piedi con bilanciere 4 4-4-6-8
Curl in piedi con manubri 4 4-4-6-8
Curl presa a martello 4 4-4-6-8
I bicipiti sono uno dei gruppi muscolari a cui generalmente si concede una grande priorità, ma così come facilmente li alleniamo, facilmente si annoiano ed entrano in stallo, ecco allora che un workout per la forza con un'elevata intensità può risvegliare la crescita eriprendere la strata per raggiungere i nostri obiettivi. In ambito di forza il curl in piedi con bilanciere fornisce il massimo stimolo, segue poi il curl in piedi con i manubri, ricordarsi di mantenere una tesnione costante con un picco di contrazione al termine della fase concentrica.

TRICIPITI

Esercizio Set Ripetizioni
Bench press alla smith machine con presa stretta 4 4-4-6-8
Estensioni al cavo alto con fune (spinte in basso) 4 4-4-6-8
Estensioni sopra la testa con manubrio 4 4-4-6-8
Per ottenere dei buoni risultati per le braccia è necessario concentrarsi in maniera particolare sui tricipiti, questi infatti contribuiscono più dei bicipiti nel conferire la circonferenza al braccio. Da tenere presente poi che i tricipiti costituiscono molto spesso l'anello debole dalla catena negli esercizi pesanti per il petto e le spalle, donargli quindi un pò di forza in più si traduce anche con un incremento nelle presatzioni per pettorali e deltoidi.

QUADRICIPITI

Esercizio Set Ripetizioni
Squat 4 4-4-6-8
Leg-press 4 4-4-6-8
Senza bisogno di presentazioni lo squat rappresenta l'esercizio fondamentale per chi ha in testa grandi obiettivi per le gambe. Agisce infatti su quadrticipiti, femorali, glutei, polpacci, addominali e dorsali. I carichi enormi che consente di sollevare lo classifica come l'esercizio che dona il più alto potere anabolizzante, ma fate molta attenzione, talvolta anche persone esperte cercano di evitarlo perchè le sollecitazioni sulla spina dorsale sono molto elevate, quindi è necessario prestare molta attenzione nell'esecuzione e nel non esagerare con i carichi.