La scelta del numero più appropriato di set per esercizio riveste una notevole importanza per la pianificazione di un programma di allenamento. Recenti studi hanno dimostrato che 2-3 set per esercizio garantiscono in termini di forza un miglioramento pari al 46% più elevato rispetto ad allenamenti che impiegano un solo set per esercizio (Bàgenhammar S, Hansson EE; 2007 - Carpinelli RN, Otto RM; 1998). Oltre i 3 set si ha comunque un maggiore beneficio, ma va progressivamente riducendosi con l'aumentare del numero di set.

In realtà esistono diversi punti di vista in merito al fatto se sia meglio allenare un gruppo muscolare con un solo set o con set multipli. La ricerca scientifica degli ultimi anni ci viene in aiuto suggerendo che i set singoli sono un ottimo sistema di allenamento per i primi mesi (Wolfe BL, Lemura LM, Cole PJ; 2004) gli autori concludono la loro ricerca infatti denotando che per programmi con durate estese, i set multipli sono superiori rispetto ai set singoli, questa analisi indica che nelle prime fasi di allenamento i set singoli hanno un effetto assimilabile ai set multipli per individui non allenati, tuttavia nella progressione dell'allenamento occorre incrementare il volume di allenamento per ottenere un continuo miglioramento delle prestazioni.

Allenandoci ad un livello avanzato infatti ci si scontra con la necessità di dover reclutare il numero maggiore possibile di fibre muscolari, e i set multipli assolvono in pieno questa esigenza. Durante le prime serie si ha infatti un affaticamento generale del gruppo muscolare coinvolto, con il terzo set di allenamento però vengono attivate anche ulteriori fibre per cercare di opporsi allo sforzo richiesto.

Un altro fattore da considerare nella scelta del numero di set risiede nella tipologia di allenamento che intendiamo fare, ad esempio per allenamenti rivolti allo sviluppo della forza muscolare possono essere sufficienti anche 2 set eseguiti con carichi elevati (85% - 90% 1RM), mentre per allenamenti mirati allo sviluppo della massa muscolare si sono dimostrati necessari 3-4 set eseguiti con un carico moderato (60% - 70% 1RM) per 10-12 ripetizioni, solo in questo modo si garantisce lo stress metabolico a carico del tessuto muscolare in grado di promuovere lo sviluppo di massa muscolare (ipertrofia muscolare).

Il numero di set rappresenta una variabile che possiede un forte impatto sulla morfologia e sui risultati prestazionali di un programma di allenamento. La risposta del corpo alla variazione dei set è una forma non lineare, ciò significa che con l'aumentare del numero di set si ha un miglioramento delle prestazioni e una maggiore risposta ipertrofica, a 3-4 set si ha il punto limite oltre il quale si assiste ad una rapida discesa in termini guadagno di forza e stimolo dell'ipertrofia, oltre i 4 set aumenta il rischio di infortuni al tessuto muscolare e connettivo.

Set singolo contro set multipli

(Credit: iStockphoto/ Miroslav Georgijevic )

L'allenamento con i pesi è ovviamente e ampliamente considerato il miglior sistema per sviluppare forza e indurre uno sviluppo della massa muscolare, esistono però alcune controversie su quale sia il protocollo di allenamento più adeguato per incrementare la forza. Parte delle controversie riguardano la scelta del numero di set per esercizio; l'utilizzo di un solo set fino ad esaurimento è stato un caposaldo nelle tecniche di allenamento sia per gli esercizi di isolamento che per gli esercizi multiarticolari per più di 20 anni. Anche se esistono delle evidenze scientifiche che dimostrano l'efficacia, seppur lieve, dell'allenamento con una sola sessione fino ad esaurimento, è bene sottolineare che per ottimizzare la seduta di allenamento ed ottenere il massimo in termini di adattamento fisiologico per migliorare forza ed ottenere di conseguenza un incremento della massa muscolare è necessario eseguire più serie di ogni esercizio.

Il sistema neuromuscolare si adatta ad un dato stimolo esterno reagendo con una serie di modificazioni fisiologiche che con il tempo portano ad un continuo miglioramento delle prestazioni in termini di forza e resistenza. (es. kraemer JW; 1987)
In questo senso l'allenamento con set multipli fornisce indubbiamente uno stimolo allenante superiore all'allenamento con un'unica sessione.

In seguito a programmi di allenamento della durata di mesi e anni è stato dimostrato (Atha J) che l'allenamento con set multipli è in grado di produrre un maggior sviluppo della forza, un altro aspetto importantissimo a favore dei set multipli riguarda la facoltà di modulare la seduta di allenamento in termini di intensità e volume, in questo modo un razionale utilizzo del numero di set, ripetizioni e tempi di recupero rappresenta lo strumento fondamentale per pianificare un programma di allenamento così facendo si è in grado di gestire un altro grande principio del body building: la variabilità dello stimolo allenante.

Un programma di allenamento che prevede una variazione razionale di intensità e volume di allenamento produce un risultato indubbiamente superiore se confrontato con programmi lineari.

Qual'è allora il miglior numero di set per il mio allenamento?

La domanda può fornire, in conseguenza a quanto esposto finora, delle risposte differenti in base allo stato di forma, agli obiettivi che si intende raggiungere e al tempo che abbiamo a disposizione per ogni seduta.

• Se l'obiettivo dell'allenamento è solo quello di migliorare lo stato di forma generale e non si ha interesse a migliorare la forza massimale o lo sviluppo di massa muscolare, allora 1 set per esercizio può rappresentare uno stimolo sufficiente per migliorare il tono muscolare.
  
  
• Se invece l'interesse è quello di migliorare la forza e l'ipertrofia muscolare ma il tempo a disposizione per ogni seduta di allenamento è poco, allora il set singolo per esercizio può essere una soluzione, ed in tal caso la sua forma più performante in termini di risultati è rappresentata dal set singolo fino ad esaurimento muscolare per esercizio.
  
  
• Per lo sviluppo di massa muscolare il set singolo può avere senso solo nelle prime fasi di condizionamento, ma quando si entra nel vivo del ciclo di allenamento sono necessari 3-4 set per indurre lo stress metabolico necessario ad attivare tutto il complesso sistema di risposte fisiologiche che sta alla base dell'ipertrofia muscolare.
  
  
• Per lo sviluppo della forza muscolare invece i classici 2-3 set eseguiti con carichi elevati rappresentano una delle forme più collaudate ed efficaci impiegate da powerlifter e bodybuilders.
  

Per ottimizzare la seduta di allenamento ed ottenere il massimo in termini di adattamento fisiologico per migliorare forza ed ottenere un incremento della massa muscolare è necessario eseguire più serie per ogni esercizio © Dash - Fotolia.com