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GEN 12
Metodi di allenamento per i pettorali
Due routine di esempio per il gran pettorale
Non è facile scegliere un'unica teoria di allenamento per i Gran Pettorali, ve ne sono varie, ognuna delle quali con una buona probabilità di successo. Il tipo di allenamento viene poi scelto dalla persona che lo pratica, detto ciò ora illustrerò l'allenamento personale che prescriverei a chiunque (in generale) e poi uno specifico tratto dal libro di Charles Poliquin "I principi di Poliquin".
Entrambi gli allenamenti sono indicati per soggetti non condizionati, ossia senza un allenamento alle spalle che abbia già fornito una buona resistenza muscolo-tendinea.
Aggiungo inoltre che in questo articolo verrà trattata esclusivamente la muscolatura del pettorale.
Giorno A
| Sollevamento del bilanciere alla panca piana (presa larga quando le spalle) |
65/70% del massimale | 12-15 ripetizioni 3 serie 75 secondi di recupero tra le serie |
| Pectoral Machine | 65% del massimale | 15 ripetizioni 2 serie 60 secondi di recupero tra le serie |
Giorno B
| Sollevamento del bilanciere alla panca inclinata (presa larga quando le spalle) |
65/70% del massimale | 12-15 ripetizioni 3 serie 75 secondi di recupero tra le serie |
| Pull Over | 65% del massimale | 15 ripetizioni 2 serie 60 secondi di recupero tra le serie |
Questa routine può essere valida fin tanto che il muscolo risponde bene all'allenamento, giunti a prestazioni superiori, sarà da modificare.
Scheda di Poliquin con un unico giorno di allenamento:
1° Settimana
| Sollevamento del bilanciere alla panca piana (presa larga quando le spalle) |
75% del massimale | 8-10 ripetizioni 3 serie 90 secondi di recupero tra le serie |
| Sollevamento del bilanciere su panca declinata
(15°/20°) (presa larga quando le spalle) |
70% del massimale | 10-12 ripetizioni 3 serie 75 secondi di recupero tra le serie |
2° Settimana
| Sollevamento del bilanciere alla panca piana (presa larga quando le spalle) |
80% del massimale | 6-8 ripetizioni 4 serie 90 secondi di recupero tra le serie |
| Sollevamento del bilanciere su panca declinata
(15°/20°) (presa larga quando le spalle) |
75% del massimale | 8-10 ripetizioni 3 serie 75 secondi di recupero tra le serie |
3° Settimana
| Sollevamento del bilanciere alla panca piana (presa larga quando le spalle) |
85% del massimale | 5-7 ripetizioni 4 serie 120 secondi di recupero tra le serie |
| Sollevamento del bilanciere su panca declinata
(15°/20°) (presa larga quando le spalle) |
80% del massimale | 6-8 ripetizioni 4 serie 90 secondi di recupero tra le serie |
Tra le due schede di allenamento si nota innanzitutto una sostanziale differenza per quanto riguarda gli esercizi muscolari specifici di isolamento del gran pettorale, nella prima scheda sono inseriti già a partire dal primo giorno, in quella di Poliquin invece non vi è traccia, ma vi è, in compenso, un aumento dei carichi molto più rapido per gruppi muscolari grandi e pluriarticolari.
Non oserei mai mettermi contro la teoria di allenamento di Poliquin, la sua teoria e pratica è senza dubbio migliore della mia, lascio a voi la scelta.. e perché no, la prova!
Articolo a cura del Dr. Ottavio Fontolan