Programma di allenamento in sala pesi

Schermata 1
Giorno 1

Grande e Piccolo Pettorale: il primo permette la flessione, adduzione ed intrarotazione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale mentre il secondo porta in basso ed in avanti la spalla, ruota la scapola in modo che la cavità glenoidea si sposti inferiormente ed innalza le coste (muscolo inspiratorio). Un accorciamento dei muscoli pettorali, un conseguente allungamento dei muscoli dorsali e la poca elasticità della capsula articolare determinano una limitazione scapolo-omerale o rigidità delle spalle. Non si deve, però, pensare ad un vero blocco delle spalle, infatti è un paramorfismo reversibile se viene tempestivamente effettuato un trattamento appropriato.

Bicipite brachiale: permette la flessione del gomito.

Addominali: I muscoli della parete addominale contribuiscono al sistema di stabilizzazione locale del rachide, contribuiscono alla respirazione e al sostegno del contenuto dell’addome. Una muscolatura addominale ben sviluppata ed esercitata previene l’iperlordosi ed i dolori alla schiena ad essa collegati, come anche evita traumi muscolari (dei muscoli accorciati ed ipertonici).

Riscaldamento 15min cyclette o tapis roulant
Pettorali:
Panca Piana Bilanciere
3×10 50%RM
Pectoral Machine
3×10 50%RM
Croci Cavi Panca Inclinata
3×10 50%RM
Bicipiti:
Curl Manubri
4×12 50%RM
Addominali:
Crunch
4×12
Gomito-Ginocchio
(gambe su fitball o panca) 4×12
Tempo di recupero per ogni serie: 1 minuto.
Tempo di recupero tra ogni esercizio: 2 minuti.
Defaticamento: 15 min cyclette o tapis roulant
Giorno 2

Grande dorsale: permette l’estensione, adduzione ed intrarotazione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale. Interviene nell’inspirazione forzata, estende il tronco (tratto lombare e dorsale inferiore) ed innalza le coste (contrazione unilaterale), iperestende il rachide (tratto lombare e dorsale inferiore) e porta il bacino in antiversione (contrazione bilateralmente).

Grande e Piccolo Rotondo: il primo permette l’estensione, adduzione ed intrarotazione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale, svolge un’azione importante nel ruotare medialmente il braccio e nello stabilizzare l’articolazione scapolo-omerale. Il secondo permette l’extrarotazione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale, ruota lateralmente il braccio e stabilizzare l’articolazione scapolo-omerale, in quanto fa parte dei quattro muscoli che formano la cuffia dei rotatori. Proprio la cuffia dei rotatori è frequente vittima di lesioni durante la pratica sportiva a causa di movimenti energici e ripetuti del braccio che possono sforzare eccessivamente i muscoli che la formano, provocando stiramenti, borsiti ed altri dolori.

Trapezio: a seconda della porzione che si contrae e dello stato degli altri muscoli può elevare, abbassare o ruotare la scapola e/o elevare la clavicola e può infine estendere il collo. Ha anche una funzione statica sostenendo la scapola e stabilizzando l’articolazione della spalla.

Grande e Piccolo Romboide: adducono e ruotano verso il basso la scapola e se particolarmente deboli possono portare al distacco delle scapole dalla gabbia toracica (atteggiamento scapole alate). Tale atteggiamento paramorfico si associa generalmente a dorso curvo, a limitazione scapolo-omerale, ad abito astenico; però è l’unico atteggiamento delle scapole che si può riscontrare anche isolatamente. I muscoli responsabili dell’instaurarsi di tale deformità sono il trapezio medio, il grande dentato, oltre i romboidei il cui stato ipotonico-ipotrofico diminuisce l’azione di fissazione della scapola al torace e l’ipertonicità dei muscoli antagonisti, cioò i pettorali, che determinano uno squilibrio.

Tricipite brachiale: permette l’estensione del gomito.

Riscaldamento 15min cyclette o tapis roulant
Dorsali:
Lat Machine Avanti
3X10 50%RM
Vertical Row
3X10 50%RM
Pulldown
3X10 50%RM
Tricipiti:
Push Down
4×12 50%RM
Addominali:
Crunch
4×12
Gomito-Ginocchio
(gambe su fitball o panca) 4×12
Tempo di recupero per ogni serie: 1 minuto.
Tempo di recupero tra ogni esercizio: 2 minuti.
Defaticamento: 15 min cyclette o tapis roulant
Giorno 3

Deltoide: il muscolo intero è il principale abduttore della spalla ma la parte anteriore permette la flessione e rotazione media dell’omero mentre quella posteriore l’estensione e rotazione laterale dell’omero.

Succlavio: porta in basso ed in avanti la clavicola e la spalla.

Retto femorale, Vasto intermedio, laterale e mediale: permettono l’estensione del ginocchio e se sviluppati in modo sufficiente forniscono un importante supporto ad esso.

Muscoli Glutei (Grande, Medio e Piccolo gluteo): il primo permette l’estensione e l’extrarotazione del femore e contribuisce alla stabilizzazione del ginocchio esteso mentre il medio e piccolo gluteo permettono l’abduzione e l’intrarotazione del femore. L’insufficiente sviluppo dei muscoli glutei può essere una delle cause determinanti una iperlordosi lombare. Il ruolo di questi muscoli è quello di stabilizzare e muovere l’articolazione dell’anca ed inoltre aiutano ad assumere una postura eretta.

Riscaldamento 15min cyclette o tapis roulant
Spalle:
Alzate Laterali (seduto)
3×10 50%RM
Alzate Frontali
3×10 50%RM
Shoulder
3×10 50%RM
Gambe:
Squat frontale con bilanciere
3×10 50%RM
Leg press
3×10 50%RM
Leg extension
3×10 50%RM
Addominali:
Crunch
4×12
Gomito-Ginocchio
(gambe su fitball o panca) 4×12
Tempo di recupero per ogni serie: 1 minuto.
Tempo di recupero tra ogni esercizio: 2 minuti.
Defaticamento: 15 min cyclette o tapis roulant

Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail