Misure preventive per le sindromi della spalla

Esercizi di riscaldamento e di stretching per la spalla

Prevenzione per la spalla

La maggior parte dei movimenti del braccio, oltre che coinvolgere la cintura scapolo-omerale, provoca anche spostamenti della scapola sul torace. Quando il braccio si muove in abduzione, la scapola ruota verso l’alto al fine di posizionare la fossa glenoidea al giusto angolo per ricevere la testa omerale.

Il muscolo gran dentato, il trapezio superiore ed il trapezio inferiore aiutano a raggiungere questo movimento. La rotazione verso il basso viene favorita dal gran romboide e dal muscolo elevatore della scapola. Per far sì che i primi abduttori della spalla (il deltoide ed il sopraspinato) operino alla piena capacità, il trapezio ed il muscolo gran dentato devono agire in sinergia.

La rotazione verso l’alto della scapola permette al deltoide e al muscolo sopraspinato di mantenere una giusta relazione tensione lunghezza, in modo tale che essi non perdano la loro forza.

Una eccessiva elevazione del cingolo scapolare, causata da troppa attività del trapezio superiore, del muscolo elevatore della scapola, e del romboide, insieme ad un’attività troppo scarsa del trapezio inferiore e del muscolo lunghissimo del dorso, causa impingement.

Le misure preventive suggeriscono di eseguire sempre esercizi di riscaldamento e di svolgere un allenamento per la flessibilità.

Effettuare molto stretching di pettorali e di deltoide/romboide (capsula posteriore) quest’ultimo effettuato impugnando il gomito dell’arto destro con la mano sinistra, tirare l’arto destro attraverso il torace a livello della spalla. Lo stiramento deve essere avvertito dietro la spalla destra e nella parte posteriore del braccio. Mantenere per 30 secondi, ripetere anche a sinistra (Fig.1).

L’allungamento muscolare volto al miglioramento della rotazione esterna della spalla (muscolo sottospinato, muscoli gran pettorale e piccolo pettorale) è un’ottima forma preventiva e riabilitativa.

Occorre esercitare l’intera catena cinetica, comprendendo anche allenamenti di forza ed evitare gli abusi (situazioni che causano dolore). Bisogna porre attenzione alla modalità di esecuzione dei gesti tecnici, più frequente tra gli sportivi principianti. Gli atleti devono eseguire movimenti attivi delle spalle e mantenere l’escursione articolare ad esempio attraverso gli esercizi con la bacchetta (rotazione interna/esterna, dietro la schiena, estensione flessione in avanti).

Altri esercizi degni di nota come prevenzione per la spalla sono quelli propriocettivi che possono essere fatti in quadrupedia dopo una giusta fissazione scapolare, i pazienti possono progredire fino a posture con tre appoggi e, alla fine, una mano può essere posta sulla pedana di equilibrio o su un'altra superficie instabile. I pesi e i cavi sono gli attrezzi principali per gli esercizi della spalla. L’esercizio con l’ausilio di tubi, disponibile in una varietà di resistenze, è anche uno strumento di allenamento economico e semplice da utilizzare a casa.

Fig. 1 - Estensioni della spalla con gli elastici

Un esercizio effettuato con elastici tubulari fissati ad una porta o spalliera per l’estensione della spalla (gran dorsale, grande rotondo, tricipite). In piedi davanti all’elastico con l’arto destro in estensione. Tirare l’elastico indietro tenendo l’arto esteso. Lentamente ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 2 o 3 serie di 10-15 ripetizioni e lo stesso per l’altro braccio.

 

Articolo a cura della Dr.ssa Francesca Toti