Stretching

Schermata 1
Nel nostro corpo i muscoli risultano organizzati in catene muscolari sia sul piano frontale che su quello laterale. Ogni muscolo ha un proprio tono che è mantenuto anche nella condizione di riposo; l’ipertono, invece, genera una condizione di accorciamento. Lo stiramento muscolare effettuato nella ginnastica posturale deve essere effettuato in scarico tonico e si prefigge lo scopo di mantenere o ristabilire l’equilibrio funzionale fra le catene cinetiche.

Gli esercizi di allungamento utilizzano il riflesso miotatico, o di stiramento dei fusi neuromuscolari, ed il riflesso inverso di stiramento degli organi di Golgi. Un programma di ginnastica posturale può sfruttare differenti tecniche, le principali sono quella dinamica, statica e mista.

La tecnica dinamica o balistica ricerca la massima escursione articolare, allungando i muscoli antagonisti che si oppongono a tali movimenti ampi. Sarebbe preferibile effettuare l’allungamento dinamico in seguito a quello statico ed evitare il molleggio elastico. Un esempio di esercizio effettuato con questa tecnica è quello in cui, da seduti con le gambe distese a terra davanti a sé, ci si allunga verso caviglie o piedi, contraendo gli addominali, e si ritorna immediatamente alla posizione di partenza. Si ripete il movimento 10-15 volte, cercando di estendere le braccia sempre più avanti ad ogni slancio. Tale tecnica risulta ormai in gran parte abbandonata in quanto con tali movimenti rapidi ed intensi si può superare la fisiologica estendibilità del muscolo e provocare una lesione o un microtrauma.

La tecnica oggi più utilizzata è quella statica o in stiramento passivo che può essere effettuata in tensione passiva o attiva. La prima modalità consiste nell’allungare dolcemente e gradualmente un muscolo, giungendo quasi al suo limite fisiologico (140-150% della lunghezza di riposo) ma senza provocare dolore e senza attivare lo stiramento dei fusi neuromuscolari. La seconda consiste nell’allungamento isometrico del muscolo (120-130% della lunghezza di riposo) sia in modo concentrico che eccentrico. La letteratura (Gajdosik R.L., 2006; Madding S.W.,1987; Bandy W.D., 1994 e 1997) che testimonia l’efficacia dell’allungamento statico riguarda principalmente i muscoli degli arti inferiori ed in piccola parte il rachide e gli arti superiori. Gajdosik afferma che un allungamento statico lento migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, Madding e altri indicano aumenti nel range di movimento (ROM) dell’abduzione dell’anca conseguentemente ad allungamento passivo e Bandy e gli altri mostrano aumenti della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia dopo allungamento statico.

Un esercizio per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia può essere effettuato dal soggetto in posizione eretta con un piede sul pavimento, rivolto in avanti e senza rotazione dell’anca. Il tallone della gamba da allungare è su un rialzo, con il ginocchio in estensione completa, la punta del piede rivolta al soffitto. La superficie rialzata provoca, se sufficientemente alta, un leggero allungamento a livello della parte posteriore della coscia quando il soggetto si piega portando il petto in avanti.

La tecnica mista o di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (FNP) consiste in una contrazione isometrica massima del muscolo effettuata prima dello stiramento passivo del muscolo stesso. Risulta, tale tecnica, efficace nell’aumentare la flessibilità muscolare. Si basa sulla combinazione di fasi di contrazione, rilasciamento e stiramento: alla fase di contrazione isometrica segue quella di rilasciamento con conseguente riduzione della tensione del muscolo, segue un allungamento statico in cui il muscolo cede, affaticato dalla precedente contrazione, opponendo minore resistenza. Un esercizio per allungare i muscoli posteriori della coscia può essere quello in cui l’operatore flette passivamente l’arto inferiore col ginocchio esteso fino alla massima flessione dell’anca. Una volta portato al massimo ROM, l’operatore chiede al soggetto di flettere ulteriormente l’anca in modo attivo quindi una contrazione dei flessori dell’anca (muscoli agonisti) provoca un rilascio riflesso dei muscoli ischio-crurali (muscoli antagonisti), consentendo ai muscoli antagonisti di rilasciarsi per un allungamento più efficace (inibizione reciproca).

Articolo a cura della Dr.ssa Francesca Toti

Bibliografia

Bandy W, Irion, Briggler M. (1997). The effect of time and frequency of static stretch on flexibility of the hamstring muscles;
Bandy W., Irion J. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles;
Gajdosik R.L. (2006). Influence of a low-level contractile response from the soleus, gastrocnemius and tibialis anterior muscles on viscoelastic stress-relaxation of aged human calf muscle-tendon units;
Madding S.W., Wong J.G., Hallum A., Medeiros J. (1987). Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion.

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