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Una cura radicale del mal di schiena non esiste, la migliore terapia è la prevenzione e proprio per questo la ginnastica riveste un ruolo importante specie per il mal di schiena statico o funzionale e nei primi stadi di degenerazione discale. La ginnastica e la rieducazione posturale mirano a rimuovere il dolore mediante movimenti attuati in forma elastica e ritmica, lavorando in decontrazione per l'apparato muscolo-legamentoso ed in decompressione per i dischi intervertebrali, tenta di limitare le recidive.

La fitball consente di ridurre al minimo il carico di lavoro sulla colonna vertebrale, rendendo possibile allenare la muscolatura addominale in sicurezza (Credit: © totti - Fotolia.com)

Lo scopo principale di qualsiasi programma di esercizi per chi è colpito da mal di schiena è di insegnare al paziente a controllare ed a prevenire il dolore mentre si normalizzano i movimenti del rachide durante il lavoro o le attività quotidiane. Si insegna al paziente ad assumere una posizione corretta, senza compensi e da assumere con destrezza nelle situazioni problematiche che si incontrano nella giornata. Appena si notano miglioramenti, si fanno esercizi per il "range di movimento" (ROM) lombo pelvico che non è soggetto a dolore. Non si fa mantenere al paziente una "posizione funzionale spinale" (SFP) rigida per tutto il programma di trattamento ma una dinamica, che preveda cioè continui aggiustamenti muscolari per mantenere una posizione sicura del rachide.

All'inizio il paziente potrebbe non avere la forza o la consapevolezza cinestesica per evitare movimenti dolorosi e dunque durante gli esercizi a terra si può preposizionare passivamente la colonna con strumenti di assistenza (come un cuscino sotto il capo o sotto la zona lombare, fitball sotto le gambe). Così il paziente sarà in grado di esercitare i muscoli addominali e gli arti superiori anche piuttosto intensamente (pulls in diagonale per esercitare i muscoli addominali e gli arti superiori in un preposizionamento passivo) con un rischio minimo di aggravare la schiena.

Esercizio Dead bug con fitball (Credit: fitnessrepublic.com)

Gli esercizi iniziano solitamente in posizione supina a gambe piegate. Successivamente si allena il paziente a coordinare la colonna vertebrale durante i movimenti funzionali, controllando il loro corpo nello spazio. Un esercizio per facilitare la coordinazione può essere quello del "dead bug" nella versione prima modificata e poi avanzata: la prima prevede il mantenimento della posizione funzionale spinale (SFP) e movimenti contro laterali delle braccia e delle gambe con la testa a terra e gli arti poco estesi; la seconda prevede un movimento tipo bicicletta degli arti inferiori alternando una flessione della spalla e del braccio, la testa è sollevata e gli arti sono più estesi e risulta più difficile il controllo della SFP. L'aggiunta di pesi a caviglie e polsi stimola ulteriormente il paziente in termini di forza del tronco.

La colonna vertebrale ha bisogno di schemi di movimento corretti in quanto schemi sostitutivi possono generarsi a causa di debolezza muscolare, perdita di flessibilità della colonna o degli arti inferiori. E' di fondamentale importanza, dunque, una serie di esercizi che sviluppino la forza e la resistenza del tronco e degli arti inferiori come ad esempio l'esercizio in posizione supina, con la fitball tra le gambe sollevate da terra, le braccia sollevate da terra sopra la testa con i pesi nelle mani, muovendo arti superiori ed inferiori in direzioni opposte. E' un esercizio per pazienti esperti che migliora la stabilità del tronco e rafforza gli addominali inferiori.

Per esercitare gli estensori del rachide, i muscoli dei glutei e quelli posteriori della coscia, si utilizza all'inizio la posizione a ponte in cui lavorano solo i glutei per procedere poi al mantenimento della posizione a ponte con la sovrapposizione di movimenti delle gambe (estensione di una gamba) o delle braccia (utilizzando una Sportcord).

Posizione a ponte con fitball (Credit: Istock © Phil Date)

Per allenare gli estensori della parte alta del tronco, il paziente può giacere prono sulla fitball ed estendere il tronco all'interno del range privo di dolore. La resistenza può essere facilitata mantenendo isometricamente la colonna vertebrale in estensione e sovrapponendo numerose ripetizioni di movimenti degli arti superiori con pesi utilizzando la "Roman chair" o assumendo la posizione a ponte sulla fitball, inserendo sempre dei movimenti degli arti superiori con pesi. Quando il paziente ha raggiunto padronanza delle attività a terra, si possono mettere alla prova l'equilibrio, l'attivazione degli stabilizzatori spinali e i muscoli estensori posteriori ed i glutei, mettendosi in posizione a ponte con i piedi sulla fitball.

Un altro esercizio per allenare alla stabilizzazione, può essere in posizione a carponi e successivamente aggiungere movimenti di arti superiori ed inferiori contro laterali in alternanza.
In genere occorrono due/tre mesi di trattamento intensivo prima di poter notare un concreto miglioramento funzionale.

Posizione a ponte perrinforzare la muscolatura del gluteo e dei tronco (Credit: Istock © mocker_bat)

Esercizio di stabilizzazione della muscolatura del tronco (Credit: Istock © mocker_bat)