Allenamento per la postura

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In un programma di allenamento bisognerebbe prestare attenzione al miglioramento della muscolatura posturale, in particolare in quest’ epoca caratterizzata da atteggiamenti sedentari, dall’ ipocinesia ed in cui ognuno di noi passa gran parte della propria giornata stando seduto, a scuola o al lavoro.

Inoltre svolgere un allenamento della forza rappresenta la forma di prevenzione più efficace per l’apparato muscolo-scheletrico.

Per favorire il potenziamento degli arti superiori ed inferiori è importante prestare attenzione nel mantenere una posizione funzionale della colonna durante l’esecuzione degli esercizi. Esistono molteplici metodi per l’allenamento della forza, ma la regola per un soggetto principiante è che non si debbono usare fin dall’inizio sovraccarichi, il ritmo di esecuzione deve essere lento e non si devono allenare muscoli già accorciati. Va detto che un soggetto non allenato deve svolgere:

Un allenamento a carattere generale e basato sul volume, più che sull’intensità. L’allenamento generale crea le basi necessarie per poter svolgere i carichi tipici di un successivo allenamento speciale.
Esercizi a carico naturale o con sovraccarichi scarsi sono sufficienti per ottenere un aumento pronunciato della forza.
Metodi soffici per ottenere effetti positivi, che comportano scarsi rischi di traumi, come ad esempio i metodi isometrici e quelli dinamici-positivi (concentrico)
Esercizi per sviluppare armonicamente sia i muscoli agonisti che gli antagonisti, per evitare uno sviluppo unilaterale della muscolatura.
Per ottenere i risultati ottimali in un allenamento di costruzione muscolare ci vogliono dalle 4 alle 8 settimane, l’intensità è il 40-60% del massimale, il numero delle ripetizioni è 8-12, il movimento è lento e senza interruzioni per la crescita della muscolatura altrimenti velocità media, 3-5 serie con pause di 1-2 min tra di esse. Tale allenamento si serve di esercizi per tutto il corpo, che hanno carattere generale sia per quanto riguarda i gruppi muscolari che vengono allenati, sia per quanto riguarda contenuti e metodi di allenamento.

L’intensità media non produce un eccesso di carico fisico e fisico e, dunque, è particolarmente adatta per soggetti giovani o non allenati.

Una persona sedentaria che vuole migliorare e mantenere una buona e corretta postura può praticare un allenamento statico o isometrico. Questo metodo di allenamento prevede un’esecuzione semplice, ma presenta un’elevata efficacia. E’ molto adatto alla rieducazione posturale in quanto offre la possibilità di esercitare localmente un qualsiasi gruppo muscolare nella posizione angolare desiderata. L’allenamento isometrico può essere distinto tra il metodo con o senza sovraccarichi.

Nel metodo isometrico senza sovraccarichi, preferibile nel primo periodo di allenamento o per soggetti non allenati, il corpo viene mantenuto in una posizione ed un gruppo muscolare selezionato viene contratto isometricamente per un certo periodo.

Alcuni esercizi possono essere:

• Mantenere la posizione prona in appoggio sugli avambracci, con i gomiti piegati a 90°, e sulle punte dei piedi, per il rafforzamento degli estensori delle braccia

• Mantenere la posizione di sospensione alla sbarra con i gomiti piegati a 90°, per il rafforzamento degli estensori delle braccia

• Mantenere la stazione eretta in punta dei piedi, per il rafforzamento della muscolatura posteriore della gamba

I carichi devono essere applicati con una estrema progressività e senza bruschi aumenti, in quanto l’aumento della muscolatura è relativamente rapido mentre i processi di adattamento dell’ apparato locomotorio passivo (ossa, legamenti, tendini, ecc.) sono relativamente lenti. Gli stessi esercizi sopra citati possono anche essere eseguiti nel metodo con i sovraccarichi, ad esempio giubbotto zavorrato, bilanciere, partner, ecc.

I carichi variano a seconda della fase di allenamento o di preparazione del soggetto e possono essere leggeri come elevati. Un esercizio può essere quello di far mantenere al soggetto dei pesi in posizione di semi piegamento sugli arti inferiori, fino all’affaticamento completo.

Un’ altra forma di allenamento che offre la possibilità di rafforzare in modo specifico i gruppi muscolari più deboli è quello isocinetico, caratterizzato da un andamento uniforme del movimento e dall’assenza di picchi di carico.

Di pari passo al processo di allenamento per la forza occorre integrare l’allungamento per evitare l’insorgere di squilibri muscolari. Occorre abbinare esercizi mirati allo scopo di allungare i muscoli accorciati, che rappresentano un’alterazione dell’equilibrio della muscolatura. I muscoli accorciati sono più predisposti a traumi, e quindi gli esercizi di allungamento svolgono un’ azione di prevenzione degli infortuni.

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