Il pasto dopo l’allenamento

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Il momento e la composizione del pasto post-esercizio dipende dalla durata, dall’intensità dell’esercizio fisico e dalla necessità di recuperare velocemente in vista di una nuova prestazione fisica. Molti atleti ad esempio terminano la maratona con le scorte di glicogeno muscolare esaurite; chi percorre una maratona generalmente non effettua un’altra corsa o un allenamento ad elevata intensità nella stessa giornata, quindi la composizione e l’entità del pasto post-esercizio non deve per forza di cose essere mirata ad un rapido approvvigionamento di carboidrati. Al contrario invece un triatleta che al mattino partecipa a 90 minuti di corsa, e 3 ore di ciclismo nel pomeriggio, ha bisogno di massimizzare il recupero di energia tra le sessioni. In questo caso il pasto post-esercizio assume un ruolo importantissimo per rifornire l’organismo l’energia sufficiente ad ottenere la qualità di prestazione richiesta.

Il tempismo con il quale si assumono carboidrati dopo l’esercizio muscolare influenza la sintesi di glicogeno nel breve periodo. Ricerche scientifiche ( J. L. Ivy et al.) hanno confermano che l’assunzione di carboidrati nei 30 minuti successivi l’allenamento con dosi di 1,0-1,5 g di carboidrati X Kg di peso corporeo ad intervalli di 2 ore per 6 ore produce un elevato innalzamento dei livelli di glicogeno, garantendo così un veloce recupero per tutti gli atleti che hanno la necessità di allenarsi o partecipare a prestazioni sportive con periodi di recupero ridotti. Un’integrazione frazionata ogni due ore può essere superflua invece per tutti gli atleti che hanno a disposizione uno o più giorni di recupero fra una sessione e la successiva, in questi casi una normale assunzione di carboidrati provvede a rifornire le scorte di glicogeno muscolare.

La tipologia dei carboidrati inoltre influenza la sintesi di glicogeno post-esercizio ( Blom, P. C. S. et al.), il glucosio e saccarosio sono ugualmente efficaci, il fruttosio da solo è invece meno efficacie. In linea generale, a parità di dosi, il consumo di carboidrati con un elevato indice glicemico provocano un innalzamento dei livelli di glicogeno nei muscoli nelle 24 ore, superiore all’effetto prodotto da carboidrati a basso indice glicemico. Naturalmente l’applicazione di queste nozioni deve tenere in considerazione la qualità della dieta dell’atleta e le sue condizioni di salute.

Non ci dimentichiamo comunque che la presenza di proteine nel pasto post-esercizio fornisce al tessuto muscolare gli aminoacidi necessari per la riparazione e la promozione dello sviluppo anabolico (Rodriguez N. R. et al.); situazione spesso richiesta per gli sport di forza o nel bodybuilding, dove l’allenamento è finalizzato allo sviluppo di forza e massa muscolare.

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