Alimentazione per il Body building: principi generali

I pasti più importanti

Si può dire che i pasti più importanti sono la prima colazione ed il pasto seguente la seduta di allenamento. In entrambi i casi il corpo è affamato di sostanze nutritive. Nel primo caso, perché sono trascorse otto ore senza ingerire cibo. Nel secondo, perché l’allenamento ha prosciugato le riserve energetiche ed allo stesso momento ha dato lo stimolo per la crescita e la ricostruzione muscolare.

La prima colazione

Quanti al mattino ingeriscono qualcosa di nutriente invece del solito caffè. Pochi. E quei pochi che pensano di mangiare abbondantemente la mattina, aggiungono al caffè il cornetto o la brioscina. Rari i casi di un bicchiere di latte. Fare un’abbondante colazione a base di carboidrati e proteine è indispensabile per nutrire il proprio corpo efficientemente. Fare una buona colazione permette di affrontare con più energia la giornata senza andare incontro a cali di zuccheri che portano al consumo di junk food (lett. Cibo spazzatura!), alimenti utili solo a togliere il senso di fame ma incapaci di dare al corpo le sostanze nutritive essenziali di cui ha bisogno. Molti trovano difficile mangiare la mattina. Il problema è spesso dovuto ad una cattiva digestione a causa di cene svoltesi a notte fonda con cibi ricchi di grassi (pizzette, frittura...). L’organismo non riesce a fare la prima colazione perché ancora sottosopra per quello che gli avete indotto ad assorbire durante la notte. Ecco un altro buon motivo per regolarizzare i pasti.

Lo spuntino post allenamento

Dopo l’allenamento fornire tempestivamente al corpo le sostanze nutritive necessarie permette all’organismo di recuperare più rapidamente dalla seduta allenante. Questo consente di aumentare l’intensità degli allenamenti ed il numero delle sedute senza sentirsi spossati al punto da non rendere più nelle altre attività quotidiane (lavoro, studio..). Ci sono dati che provano come sia importante consumare pasti proteici subito dopo l’allenamento ed anche prima di andare a letto. Abbracciare questa abitudine significa ottenere i seguenti vantaggi:

• mantenere basso il livello di cortisolo (ormone catabolico che agisce in antitesi al testosterone, ormone anabolico)

• aumentare la secrezione del GH (ormone della crescita)

• avere abbastanza aminoacidi in circolo allo scopo di fornire le sostanze nutritive per recuperare dall’allenamento.

La sintesi delle proteine muscolari è molto elevata subito dopo l’allenamento. E rimane tale anche dopo diverse ore. Ecco quindi la necessità di fare più pasti proteici fino a tarda sera. Dopo l'allenamento bisogna consumare un pasto contenente carboidrati e proteine ma povero di grasso. Solo così il pasto è facilmente digeribile e rapidamente assimilabile risultando così capace di soddisfare tempestivamente le esigenze dell’organismo. Scegliete alimenti che abbiano un contenuto proteico alto ma povero di grassi: se possibile prediligete le i cibi freschi o comunque privi di conservanti, e cioè: carne, pesce (tonno al naturale), petto di pollo, bianchi d’uovo. Per quanto riguarda i carboidrati, una caratteristica comune alla colazione e al dopo allenamento (premesso che la seduta sia sufficientemente lunga e/o intensa) è la possibilità di includere in quantità contenute zuccheri veloci senza correre il rischio di ingrassare. I carboidrati sono importanti per il ripristino del glicogeno muscolare e per mantenere alto l’anabolismo. Una combinazione di fonti glucidiche altamente digeribili ma con differenti velocità d’assimilazione permettono di stimolare l’insulina (ormone anabolico importante per convogliare nei muscoli le sostanze nutritive) evitando un crollo della glicemia. Potete scegliere quindi delle fette biscottate con marmellata, banane, succhi di frutta. Evitate le merendine confezionate perché spesso sono ricche di grassi. Lo scopo del pasto post allenamento è quello di fornire carboidrati e proteine nel più breve tempo possibile per ripristinare rapidamente le riserve e recuperare velocemente. La presenza di grasso riduce questa possibilità. Utile può essere un pasto a base di proteine del siero disciolte in acqua e una o due banane.

Articolo di: Antonio Di Stasio autore di "The Power of Food"