Alimentazione per la corsa

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L’alimentazione svolge un ruolo chiave nella maratona, come in qualsiasi altra attività. I carboidrati e i grassi saranno le principali fonti energetiche. Amminoacidi e grassi non costituiscono un grande problema di rifornimento in quanto nei cibi vi è presente una discreta quantità soddisfacente per l’organismo. Basti pensare, tra l’altro, che in una maratona di 42 Km vengono mediamente persi soltanto 100g di lipidi.

Veniamo ora alla parte cruciale del problema, i carboidrati, quanti e quando?
Vi sono diverse teorie su questo e anche diversi studi, propongo quello di Jake Emmett svoltosi nel 2007 tratto dal libro The Physiology of Marathon Running (La Fisiologia della Maratona) incluso nella mia Tesi di Laurea
La fisiologia della maratona e del suo particolare caso, l’ultra maratona.

E’ stato dimostrato che un gran carico di carboidrati migliora la resistenza in quegli sport che si prolungano per più di 90 minuti.
Altri studi hanno esaminato se il gran carico di carboidrati potrebbe prolungare il tempo di esaurimento. Nel complesso, i soggetti erano in grado di correre dal 10% al 66% in più al 70%-75% della massima prestazione, dopo aver arricchito il corpo di carboidrati.

Mentre il carico di carboidrati sembra essere efficace per la maggior parte dei corridori, ha comunque i suoi svantaggi. Infatti, l’eccessivo consumo di carboidrati può aggiungere ulteriore peso al corpo, aumentando così la domanda di energia per correre la maratona. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, quasi 3 grammi di acqua vengono memorizzati con esso.
Questo può lasciare un corridore con una sensazione di gonfiore. Inoltre, se un corridore non assume carboidrati nel corso di una maratona, il consumo di glicogeno muscolare può richiedere più tempo per avviarsi, un ipoglicemia provocata dalla riduzione del glicogeno nel fegato può ridurre la velocità di esecuzione. Il problema è che il cervello preferisce il glucosio come carburante e l’ipoglicemia compromette le funzioni cerebrali, una delle quali è la stimolazione dei muscoli.
Così, nonostante le rimanenti parti di glicogeno all’interno dei muscoli, l’ipoglicemia riduce la forza di stimolo dal cervello ai muscoli, con conseguente contrazione muscolare più debole e più lenta velocità di esecuzione.

Alcuni esperti ritengono che i carboidrati assunti durante la maratona sono molto più importanti di quelli presenti nelle riserve dovute a un super carico. Molti studi hanno infatti dimostrato che l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio fisico aiuta a prevenire l’ipoglicemia e migliora le prestazioni.
Per esempio, alcuni soggetti han corso due gare da 30Km con un pasto ricco di carboidrati prima della gara ed un supplemento di acqua durante essa, oppure senza ingerire carboidrati prima della gara e assumendo bevande a base di carboidrati durante essa. I tempi di gara non sono cambiati, indipendentemente dal tipo di metodo scelto. In uno studio condotto dallo stesso gruppo di ricercatori, un pasto di carboidrati prima della gara ha migliorato i tempi di esecuzione ed esaurimento di circa il 10%, ma combinando il pasto di carboidrati con una bevanda a base di carboidrati durante la corsa le prestazioni sono aumentate di un ulteriore 10%.
Nello studio della maratona, i soggetti hanno corso tre prove a tempo da 42.2Km su tapis roulant consumando acqua, o una bevanda sportiva con solo il 5,5% – 6,9% di carboidrati. I tempi gara sono stati significativamente più veloci (190 minuti) con la bevanda a 5,5% di carboidrati, comparati con quelli di sola acqua (193,3 minuti) o con quella a 6,9% di carboidrati (192,5 minuti).

Riassumendo, questi studi dimostrano l’importanza di carboidrati come fonte di energia durante la corsa prolungata, tuttavia la quantità e il momento di assunzione di carboidrati rimane variabile a seconda dell’individuo.
Edera, suggerisce che il consumo di carboidrati prima e dopo l’evento è necessario per coloro che corrono tra il 60% e il 70% della propria VO2max. Per i corridori più veloci invece, il consumo di carboidrati durante l’esercizio fisico non è positivo in quanto l’assorbimento di glucosio nei muscoli non può avvenire abbastanza velocemente per essere disponibile. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se queste conclusioni si prestano a maratoneti, ma non c’è dubbio che aumentare l’assunzione di carboidrati prima della maratona e/o durante essa è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali.

La versione originale di carico di carboidrati inizia con tre giorni di una dieta povera di carboidrati seguiti da uno sforzo intenso per esaurire le riserve di glicogeno.
Nei successivi tre giorni invece, si svolgerà una dieta ricca di carboidrati, dove vengono supercompensati i livelli di glicogeno da un valore normale pari a 100 milligrammi per chilogrammo di 220 millimoli per chilogrammo.

Il consumo di carboidrati nel corso di una maratona dovrebbe avvenire ad un velocità da 30 grammi a 60 grammi (da 120 calorie a 180 calorie) per ogni ora e da 30 a 40 minuti prima dell’inizio della prestazione. La quantità e la tempistica si basano sul fatto che il glucosio viene assorbito nel sangue ad una velocità da 1,0 a 1,2 grammi al minuto.
Vari tipi di carboidrati (glucosio, un polimero del glucosio o fruttosio) sembrano essere ugualmente efficaci nel mantenere i livelli di glucosio nel sangue ottimali. Pertanto, spetta al singolo individuo decidere quale tipo di risorsa è più indicata.

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