Alimentazione e performance atletica

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E’ a tutti ben noto che una buona alimentazione migliora i risultati delle prestazioni sportive e velocizza i tempi di recupero, per questi motivi è molto importante scegliere con cura gli alimenti e i liquidi da assumere sia durante le fasi di allenamento sia durante le prestazioni sportive, prestare attenzione ai tempi in cui alimentarsi e se necessario ricorrere all’integrazione alimentare per supportare il recupero ed evitare carenze.

Di seguito una serie di punti chiave che riassumono le correnti raccomandazioni dell’American dietetic Association Dietitians of Canada sia per i nutrienti che per liquidi rivolte agli adulti che praticano attività fisica. Naturalmente sono solo delle linee guida che devono essere intese solo come un punto di partenza per la formulazione di piani nutrizionali personalizzati che devono prendere in considerazione numerosi fattori come la salute, la tipologia di attività fisica e l’intenzione di perdere, aumentare o mantenere l’attuale massa e composizione corporea.

Chi pratica attività sportiva necessita di un’assunzione adeguata di calorie durante periodi di alta intensità di allenamento per mantenere il peso corporeo e massimizzare gli effetti dell’allenamento. Un’alimentazione ipocalorica prolungata in caso di intensa attività fisica può indurre ad una perdita di massa muscolare, fatica, disordini del ciclo mestruale, perdita di densità ossea e un incremento del rischio di infortuni.

La dose giornaliera di carboidrati per chi pratica sport può variare dai
6 – 10 g*Kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati hanno la funzione di mantenere adeguati i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio e sostituire il glicogeno. L’apporto totale di carboidrati è strettamente correlato con il consumo giornaliero, dipende quindi dalla tipologia di sport praticato, ad esempio gli sport di endurance necessitano di un apporto di carboidrati molto più alto rispetto a discipline svolte in stato di anaerobiosi, dal sesso e dalle condizioni ambientali, in inverno ad esempio le basse temperature costringono l’organismo a spendere molte più energie per il mantenimento della temperatura corporea.

La dose giornaliera di proteine per gli atleti ha un range che oscilla dai 1.2 – 1.7 g*Kg di peso corporeo queste dosi generalmente possono essere ben coperti dalla normale alimentazione senza ricorrere all’assunzione di integratori proteici o di aminoacidi. Nel calcolo delle calorie totali è importante sottolineare che parte della quota presa in considerazione è da destinarsi per sostenere sotto il profilo energetico tutti i processi del metabolismo proteico.

Per quanto riguarda i grassi possiamo stabilire un range che varia dal 20% al 35% del totale dell’energia assunta. Un piano nutrizionale che apporta grassi per una quota inferiore al 20% sul totale energetico non garantisce un adeguato sostentamento per la performace atletica.

Gli atleti che riducono l’apporto energetico, praticano diete o eliminano uno o più nutrienti dalla loro dieta, consumano elevate o insufficienti dosi di carboidrati o di micronutrienti sono a rischio di deficienze alimentari. Per restare in buona salute e garantire un ottimale sostentamento all’attività fisica è importante garantire all’organismo almeno le dosi di consigliate per tutti i micronutrienti.
Dosi consigliate sul sito Diet & Fitness Today

La disidratazione riduce notevolmente i risultati dell’attività sportiva, per questo è molto importante garantire un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante ed al termine dell’esercizio fisico. Bere prima dell’attività consente di prevenire la disidratazione durante lo sforzo.

Durante un’attività fisica prolungata è importante rifornire l’organismo con liquidi e carboidrati; due elementi che vengono consumati in abbondanza durante lo sforzo fisico. Per i carboidrati la dose da assumere durante lo sforzo si aggira indicativamente sui 30-60 g*ora per mantenere elevato il livello di glucosio nel flusso sanguigno.

In seguito all’esercizio fisico il nostro organismo ha bisogno di reintegrare liquidi, elettroliti, energia e carboidrati per rifornire il muscolo di scorte di glicogeno e garantire un rapido recupero. Un apporto di carboidrati approssimativamente di 1.0-1.5 g*kg di peso corporeo durante i 30 minuti seguenti all’allenamento e ancora ogni 2 ore per 4-6 ore garantisce un adeguato rifornimento delle scorte di glicogeno. Gli aminoacidi invece se assunti dopo lo sforzo permettono una veloce riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare.

Generalmente è possibile affermare che non sono necessari interventi di integrazione vitaminica per gli atleti che si nutrono con una discreta varietà di alimenti che gli consentano di mantenere inalterato il peso corporeo. Un’integrazione multivitaminica o minerale può essere necessaria laddove si stia seguendo un piano dietetico, si siano eliminati dei cibi, o si presentino delle specifiche carenze nutrizionali.

Gli atleti vegetariani possono essere a rischio di sviluppare carenze alimentari; sia per quanto riguarda l’assunzione totale di energia, grasso e proteine. In questi casi è importante prestare attenzione a eventuali carenze di micronutrienti come ferro, calcio, vitamina D zinco e vitamina B12. Un consiglio di un medico sportivo può di sicuro essere utile per evitare problemi nutrizionali.

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